Como fortalecer o sistema imunitário

De acordo com a Direção Geral da Saúde, "os hábitos alimentares inadequados são um dos principais determinantes da perda de anos de vida saudável pelos portugueses. Em 2017, os hábitos alimentares inadequados dos portugueses foram o terceiro fator de risco que mais contribuiu para a perda de anos de vida saudável.

O consumo insuficiente de fruta, hortícolas, cereais integrais e frutos oleaginosos e, por outro lado, o consumo excessivo de sal estão entre os principais comportamentos alimentares inadequados.

Como funciona o sistema imunitário

A sua função é simples: proteger o organismo de elementos invasores como germes, bactérias, vírus, fungos, parasitas, células cancerígenas incluindo pólen e moléculas de determinados alimentos.

Para tal, o sistema imunitário tem de conseguir distinguir os elementos pertencentes ao corpo e os estranhos. As moléculas estranhas ao organismo definem-se como antigénios e são as desencadeadores de uma resposta de defesa ou resposta imunológica. Essa resposta caracteriza-se, inicialmente, pelo reconhecimento de um antigénio. Em seguida são mobilizadas as defesas que deverão atacar o “invasor”, de modo a controlar a infeção.

Para isso, o sistema imunitário conta com um conjunto de defesa, resposta e ataque a corpos estranhos:

• Barreiras físicas: pele, córnea dos olhos ou membranas que protegem os aparelhos respiratório, digestivo, urinário e reprodutor.
• Glóbulos brancos: leucócitos que percorrem a corrente sanguínea e penetram nos tecidos para detetar e atacar os “invasores”.
• Moléculas: como as citocinas, anticorpos ou proteínas de complemento que se encontram no plasma sanguíneo e provocam a inflamação. A inflamação serve para criar um acesso mais fácil à zona infetada, de modo a que os elementos de “ataque” do sistema imunitário possam conter essa mesma infeção.
• Órgãos linfoides primários: medula óssea, onde são produzidos os glóbulos brancos, e timo, onde as células T (linfócitos) se multiplicam e onde aprendem a reconhecer os invasores.
• Órgãos linfoides secundários: como o baço, linfonodos, amígdalas, apêndice e placas de Peyer no intestino delgado. São uma espécie de “armadilhas” que retêm os “invasores” em zonas estratégicas do organismo.

A importância de uma alimentação equilibrada

A alimentação tem um papel fundamental nas várias funções fisiológicas e o sistema imunitário não é exceção. Para tal, devemos seguir as indicações da Roda dos Alimentos, que recomenda uma dieta com o correto equilíbrio de diferentes nutrientes:

• Fornecedores de energia: hidratos de carbono, proteínas e lípidos
• Vitaminas: A, B6, B9, B12, C e vitamina D
• Minerais: cobre, folato, ferro, selénio e zinco
• Água (1,5 lt a 3 lt por dia)

Neste sentido, uma alimentação equilibrada implica a ingestão diária de todos os grupos alimentares nas proporções corretas:

• Cereais, derivados e tubérculos: 28%
• Hortícolas: 23%
• Fruta: 20%
• Laticínios: 18%
• Carne, peixe e ovos: 5%
• Leguminosas: 4%
• Gorduras e óleos: 2%

Manter um peso saudável, com uma dieta equilibrada, acompanhada da prática de exercício físico, assim como a ingestão diária de sal inferior a 5 g, evitando o açúcar nas ocasiões festivas, são comportamentos que vão ajudar a manter um sistema imunitário saudável.

Comportamentos saudáveis fundamentais

Além de uma alimentação equilibrada, é essencial manter hábitos saudáveis no dia-a-dia.

• Deixe de fumar
  Os componentes do tabaco enfraquecem o sistema imunitário e colocam os fumadores mais sujeitos a infeções pulmonares. Por outro lado, se um fumador tiver uma predisposição genética para doenças imunitárias ou se sofrer de uma doença que lhe condicione a imunidade está mais atreito a doenças como o cancro, artrite reumatoide, infeções pós-operatórias ou esclerose múltipla.

• Mantenha-se ativo
  O exercício físico de intensidade moderada, com duração até uma hora, promove a troca contínua de células imunitárias na corrente sanguínea, conferindo benefícios que se podem traduzir na diminuição de infeções e doenças crónicas ou na diminuição do risco de doenças associadas à inflamação crónica. 

• Cumpra uma boa higiene do sono
  Os adultos devem dormir cerca de oito horas por noite. Dormir menos de seis horas pode comprometer o bom funcionamento do sistema imunitário. Durante o sono são produzidas uma série de proteínas imunitárias, além de que a ação dos agentes infeciosos aumenta num cenário de privação do sono. Por outro lado, esta privação aumenta a segregação de hormonas de stress (cortisol), reduzindo a capacidade imunitária do organismo. Por falar em imunidade, não se esqueça de ter em dia as suas vacinas, nomeadamente a da gripe sazonal.

• Controle o stress
  Vários estudos apontam para os efeitos negativos do stress no sistema imunitário, sobretudo no chamado “stress crónico”. O enfraquecimento da resposta das células T (as que aprendem a reconhecer os “invasores”), contribuem para uma maior tendência para contrair infeções. Assim, é fundamental aprender a controlar o stress no dia-a-dia através de exercícios de respiração e relaxamento, alimentação equilibrada, prática de exercício físico e manter relações sociais e familiares de proximidade.

• Modere o consumo de álcool
  O consumo excessivo de álcool diminui a capacidade de resposta do sistema imunitário, além de poder agravar condições pré-existentes relacionadas com o sistema respiratório ou aparelho digestivo. O álcool atrasa a resposta do sistema imunitário e facilita o acesso dos “invasores” ao organismo. Além disso, prejudica a qualidade e a quantidade de sono.

O conteúdo deste artigo tem caráter informativo e não dispensa a consulta do seu médico.

Fontes:

DGS - Direção Geral da Saúde | SNS - Serviço Nacional de Saúde | Universidade de Lisboa | WHO | American Psychological Association | Frontiers | Manuais MSD